به گزارش سایت بین الملل، باید بدانید که کلسترول، ماده‏ ى بدى نیست بدن انسان به طور طبیعى آن را تولید مى‏کند و این ماده بعضى از کارهاى حیاتى را انجام مى‏دهد، از جمله: کمک به ساخت سلول‏هاى جدید، تولید هورمون‏‌ها و پوشش اعصاب.

متأسفانه درباره این ماده، اشتباهات زیادى وجود دارد.

انواع کلسترول

کلسترول غذایى: نوعى از کلسترول است که در غذا وجود دارد) اکثرا منبع حیوانى (. براى مثال، یک تخم‏مرغ، ۲۷۵ می‌لى‏گرم کلسترول دارد ولى یک سیب اصلا کلسترول ندارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) میزان مصرف روزانه کلسترول در حدود ۳۰۰ میلی‏گرم را توصیه مى‏ کند.

کلسترول سرمى: کلسترولى است که در خون جریان دارد و در آزمایشات پزشکى، این کلسترول را اندازه مى‏گیرند. زیر ۲۰۰ می‌لى‏گرم، میزان مطلوب است.

کلسترول HDL) لیپوپروتئین پر تراکم (: نوعى از کلسترول سرمى است که توانایى پاک سازى رگ‏هاى خونى را دارد و نوع خوب کلسترول، محسوب مى‏شود؛ یعنى هر چه سطح کلسترول HDL در خون بالا‌تر باشد، بهتر است.
کلسترول LDL) لیپوپروتئین کم تراکم (: دوقلوى شیطانى HDL و مسدود کننده عروق است. یعنى هر چه سطح آن در خون پایین‏‌تر باشد بهتر است.

در اینجا چند راه براى پایین نگه داشتن سطح کلسترول وجود دارد:

● وزن‏ خود را کاهش دهید.

هر چه قدر سنگین‏‌تر باشید، بدن‏تان کلسترول بیشترى تولید مى‏کند. یک مطالعه ۲۰ ساله در هلند نشان مى‏دهد که وزن بدن مهم‏‌ترین و تنها عامل تعیین کننده کلسترول خون مى‏باشد. هر کیلو افزایش وزن بدن، سطح کلسترول را دو درجه بالا میبرد.

مطالعه‏ قبلى معروف فرامینگهام نشان داد که بین کلسترول خون و وزن بدن رابطه‏ کاملا قطعى و مشخصى وجود دارد.

اگر وزن شما بالا باشد، تنها همین دلیل براى پایین آوردن وزن‏تان کافى است. بنابراین از رژیمى استفاده کنید که دو سوم محتواى آن شامل: میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات باشد. تنها یک سوم کالرى باید از گوشت و فرآورده‏هاى شیرى که اغلب پر چرب و پر کالرى هستند تأمین شود.

● چربى مصرف نکنید:

سه عامل تغذیه‏اى اصلى بر کلسترول اثر دارند که به ترتیب اهمیت عبارتند از:

– چربى اشباع شده) روغن جامد (که کلسترول خون را بالا مى‏برد.
– چربى اشباع نشده که کلسترول خون را پایین مى‏آورد.
– کلسترول تغذیه‏اى که کمتر از چربى‏هاى اشباع شده، باعث افزایش کلسترول خون مى‏شود.

از میان این سه گروه، چربى اشباع شده بیشترین تأثیر را بر افزایش کلسترول دارد.
اثر چربى اشباع شده سه برابر بد‌تر از کلسترول تغذیه‏اى است، بنابراین شما باید مصرف غذاهاى حاوى این ماده نظیر گوشت، کره، پنیر و روغن جامد را کاهش دهید و تا آنجا که ممکن است آن‌ها را با غذاهاى مثل ماهى، پرندگان، محصولات کم چربى شیر و روغن‏هاى غیر اشباع نظیر ذرت و سویا عوض کنید.

● روغن زیتون مصرف کنید.

روغن زیتون و غذاهایى نظیر میوه‏هاى مغزدار) گردو و پسته (، آووکادو، روغن کانولا و روغن بادام زمینى سرشار از نوع دیگرى از روغن غیر اشباع شده مى‏باشند که در گذشته تصور مى‏شد هیچ اثرى روى سطح کلسترول ندارند، اما این روغن‏‌ها در واقع ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهند.

مطالعات انجام شده نشان مى‏دهد که رژیم تغذیه‏اى که حاوى این روغن اشباع شده باشد، حتى بیشتر از رژیم شدید کم چربى، کلسترول خون را پایین مى‏ آورد. این نوع روغن اشباع نشده، LDL) کلسترول بد (را کاهش مى‏دهد، در حالى که در سطح HDL تغییرى ایجاد نمى‏کند.

بنابراین از رژیم تغذیه‏اى کم چربى استفاده کنید و همراه آن دو تا سه قاشق غذاخورى از روغن زیتون یا روغن‏هاى مشابه در هر روز استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که این روغن اشباع نشده را جایگزین دیگر چربى‏‌ها کرده‏اید و نه اینکه آن را به رژیم‏تان اضافه کرده باشید.

● در هفته حداکثر سه تخم‏ مرغ مصرف کنید:

اگر چه هر تخم‏ مرغ میزان زیادى کلسترول دارد، نباید فکر کنید که باید تخم‏ مرغ را به طور کامل از رژیم غذایى حذف کنید. در یک مطالعه روى پنجاه نفر، طى شش هفته، روزانه سه تخم ‏مرغ بزرگ استفاده شد که کمتر از یک سوم این افراد در طول این مدت، کلسترول بالا‌تر از حد معمول داشتند.

اگر مى‏ خواهید بدون خطر از تخم‏ مرغ استفاده کنید، مصرف‏تان را به سم تخم‏ مرغ در هفته کاهش دهید. از آنجا که فقط زرده تخم‏مرغ، کلسترول دارد شما مى‏توانید سفیده تخم‏مرغ را به راحتى بخورید.

● لوبیا بیشتر استفاده کنید.

لوبیا و دیگر هم خانواده‏‌هایش در عین مغذى بودن و ارزانى، حاوى نوعى فیبر محلول در آب به نام پکتین هستند که کلسترول را در بر مى ‏گیرند و آن را قبل از مشکل‏ساز شدن به خارج بدن هدایت مى‏کنند. مصرف روزانه یک فنجان لوبیاى پخته بسیار رضایت بخش است.

● مصرف میوه را افزایش دهید:

میوه‏‌ها، نیز به علت داشتن پکتین، منجر به کاهش کلسترول خون مى‏شوند. جیمز کاروا همچنین مى‏گوید: پکتین موجود در گریپ فروت در هشت هفته، کلسترول خون را به طور متوسط ۶ / ۷ درصد کاهش مى ‏دهد و این ۱ درصد کاهش در کلسترول، ۲ درصد خطر حمله قلبى را کاهش مى‏دهد. براى رسیدن به این منظور باید روزانه ۵ / ۲ گریپ فروت بخورید.

● جو مفید است:

به نظر مى‏رسد کلسترول خون به وسیله‏ى سبوس جو کاهش مى‏یابد. مطالعات متعددى که به وسیله‏ى دکتر اندرسون انجام شده نشان مى‏ دهد که سبوس جو همانند لوبیا عمل مى ‏کند. سبوس جوى دوسر داراى فیبر قابل حل بیشترى است ولى آرد جوى دوسر نیز کلسترول خون را پایین مى‏ آورد.

● سبوس ذرت بخورید:

سبوس ذرت به اندازه سبوس جو و لوبیا در کاهش کلسترول مؤثر است. یک قاشق غذا خورى سبوس ذرت در هر وعده غذا) اضافه شده به سوپ یا آب گوجه (مى‏تواند بعد از دوازده هفته، سطح کلسترول را حدود ۲۰ درصد کاهش دهد.

● از هویج بخورید:

هویج، کلسترول را به وسیله‏ى نوعى پکتین پایین مى‏آورد. در حقیقت با خوردن دو هویج در روز مى ‏توان کلسترول را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش داد.

کاهو، کلم سیاه و پیاز نیز همانند هویج حاوى نوعى پکتین هستند.

● ورزش کنید:

ورزش کردن مى ‏تواند با کاهش ساخت کلسترول مسدود کننده رگ‏‌ها مفید باشد. یکى از بهترین راه‏‌ها براى افزایش سطح HDL، ورزش شدید است. ورزش، همچنین باعث افزایش توانایى تصفیه چربى از خون بدن مى‏ شود. اگر چربى مدت زیادى در رگ‏‌ها نماند، فرصت زیادى براى رسوب روى دیواره‏هاى رگ‏‌ها ندارند. ما دریافتیم که دونده‏‌ها ۷۰ درصد سریع‏‌تر از مردم دیگر مى‏توانند چربى را از خون‏شان پاک کنند.

● رژیم غذای‏تان را تغییر دهید.

تعجب‏ آور است که بدانید، گوشت قرمز که یک منبع سمى چربى اشباع شده است مى‏تواند جزء رژیم سلامت قلب باشد. محققان بریتانیایى، افراد داراى کلسترول بالا را در یک رژیم کم چربى و پر فیبر حاوى ۱۸۵ گرم گوشت قرمز کم چربى قرار دادند. میزان چربى این رژیم، ۲۷ درصد کل کالرى بود که حدود ۴۰ درصد پایین‏‌تر از اغلب مردم در ایالات متحده است. سطح کلسترول این افراد، ۵ / ۱۸ درصد کاهش یافت.

● شیر کم چربى مصرف کنید:

بنا به پیشنهاد بعضى استادان پزشکى، تمام افراد باید از مقدار شیر کم چربى استفاده کنند. در یک مطالعه، داوطلبان نیم لیتر شیر به رژیم روزانه ‏شان اضافه کردند و در پایان هفته دوازده، به طور متوسط حدود ۸ درصد در کلسترول دیده شد.

● سیر خام بخورید.

محققان از مدت‏‌ها پیش مى‏دانستند که مصرف زیاد سیر خام، مى‏تواند چربى‏هاى مضر بدن را کاهش دهد. متأسفانه بوى بد سیر مى‏تواند دوستان‏تان را از شما دور کند. باید بدانید که اگر براى از بین بردن بوى بد آن، پخته شوند خاصیت ضد کلسترولى را نیز از دست مى‏دهند.

● مکمل‏هایى که با کلسترول مقابله مى‏ کنند

آیا مکمل‏هاى غذایى مى‏توانند کلسترول را کاهش دهند؟ بعضى از محققان چنین نظرى دارند.

ویتامین ۳ B یا نیاسین:

کنت کوپر مى‏گوید: ممکن است مقادیر زیاد نیاسین) که به نام نیکوتینیک نیز شناخته شده (میزان کلسترول و LDL را کاهش دهد. بهتر است با مقادیر کم، در حدود ۱۰۰ می‌لى‏گرم در روز شروع کنیم. سپس به تدریج طى چند هفته به ۲ – ۱ گرم در هر بار مصرف برسانیم.
یعنى با سه بار مصرف در روز به ۶ – ۳ گرم مصرف روزانه برسیم. باید هوشیار باشید که افزایش ناگهانى نیاسین منجر به خونریزى، ناراحتى‏هاى روده و در بعضى موارد اختلال کارکرد کبد مى‏شود.

ویتامین C:

ویتامین C میزان HDL را در افراد مسن مورد مطالعه بالا مى‏برد مصرف روزانه یک گرم ویتامین C مى‏تواند تا هشت درصد، HDL را افزایش دهد.

بسیارى از میوه‏هاى سرشار از پکتین مانند مرکبات، گوجه، سیب زمینى، توت فرنگى و اسفناج از نظر ویتامین C نیز غنى هستند.

ویتامین E:

مصرف روزانه ۵۰۰ واحد از ویتامین E در نود روز، به طور قابل ملاحظه‏اى سطح HDL را افزایش مى‏دهد.

کلسیم:

اگر از مکمل کلسیم براى استخوان‏‌ها استفاده کنید، براى قلب‏تان نیز مفید است. مصرف روزانه، یک گرم کلسیم در طول هشت هفته، کلسترول را به میزان ۸ / ۴ کاهش داد. در یک مطالعه دیگر مصرف روزانه دو گرم در مدت دوازده ماه کلسترول را تا ۲۵ درصد کاهش داد.

● مصرف قهوه را کم کنید.

مطالعات نشان مى‏دهد که بین مصرف قهوه و افزایش کلسترول ارتباط وجود دارد. به نظر اکثر محققین کافئین موجود در قهوه مقصر نیست.

● سیگار نکشید.

در مطالعه روى پسرهاى نوجوانى که در هفته بیست سیگار مى ‏کشند، افزایش واضحى در کلسترول‏شان مشاهده شد. یک مطالعه‏ى دیگر نشان مى‏دهد که با ترک سیگار، افزایش سریع و قابل ملاحظه‏اى در غلظت HDL به وجود مى‏آید.

● مواد زیر ممکن است در مبارزه با کلسترول مفید باشند:

چاى: و یا به طور دقیق‏‌تر، تانن موجود در آن مى‏تواند در کنترل کلسترول مفید باشد. در یک مطالعه در افرادى کمه به طور عادى روى رژیم پرکلسترول، چاى مى‏ خورند سطح کلسترول، نرمال است.

● جو: ممکن است‌‌ همان اثرات جوى دوسر را در کاهش کلسترول داشته باشد.

● سبوس برنج: ثابت شده است که این فیبر همانند سبوس جوى دوسر به طور مؤثرى مى‏تواند کلسترول را کاهش دهد (تا ۲۵% درصد).

● زندگی آرامی داشته باشید:

استراحت مى‏ تواند کلسترول خود را کاهش دهد. بیماران قلبى که رژیم کم کلسترول دارند و به نوارهاى آرام بخش گوش مى ‏دهند نسبت به دیگر بیماران، کاهش قابل ملاحظه ‏ترى در کلسترول خون دارند.